Nutrición

Una regla sencilla resuelve el 80% del problema: que la mayoría de lo que comes tenga un solo ingrediente o se parezca a como salió del campo. Carne, pescado, huevos, legumbres, verdura, fruta, tubérculos, cereales enteros, aceite de oliva, frutos secos.

No se trata de pureza. Se trata de proporción: cuando la base está bien construida, lo demás deja de ser un problema y pasa a ser simplemente comida.

Es el nutriente que más se descuida y el que más se nota. Sostiene la masa muscular, ayuda a llegar saciado a la siguiente comida y hace que el entrenamiento sirva para algo. Si entrenas fuerza, es directamente la diferencia entre progresar o dar vueltas.

• Una fuente de proteína en cada comida principal, no solo en la cena.
• Ten opciones rápidas siempre disponibles: huevos, yogur, legumbre cocida, conservas de pescado.
• Si comes fuera a diario, elige el plato por su proteína y añade verdura después.

Verdura y fruta aportan fibra, volumen, micronutrientes y saciedad por muy poca energía. No hace falta que sea bonito ni elaborado: una ensalada de bolsa, verdura congelada al vapor o una fruta después de comer cuentan exactamente igual que una receta de revista.

Variedad de colores durante la semana, cantidad razonable cada día. Eso es todo.

Buena parte de lo que interpretamos como cansancio de media tarde o falta de concentración es simplemente deshidratación acumulada. El agua no es un suplemento mágico, pero es el único ajuste que cuesta cero y se nota en días.

• Botella a la vista en la mesa de trabajo: otra vez el entorno decidiendo por ti.
• Un vaso al levantarte, uno antes de cada comida.
• Si entrenas fuerte o hace calor, añade sal a las comidas y bebe algo más.

Nadie come mal por ignorancia a las nueve de la noche: come mal porque no hay nada preparado. Dos horas de cocina el fin de semana valen más que cualquier plan de comidas descargado de internet.

Cocina una proteína en cantidad, un carbohidrato en cantidad y dos verduras. Combínalos durante la semana. Es aburrido, funciona, y el aburrimiento en la cocina es lo que te deja energía para el resto.

Una comida no arregla ni estropea nada. Lo que cuenta es lo que haces la mayoría de los días, durante meses. Si comes bien de lunes a viernes y disfrutas del fin de semana sin culpa, ya estás por delante de casi todo el mundo.